인체의 항상성 유지라는 것은 어떨 때는 정말 지독할 때가 있다.
비만 탈출을 위해 각고의 노력으로 체중감량에 성공했을 때가 특히 그런데, 지독한 식이요법과 운동으로 고통스러운 터널을 통과한 뒤 느끼는 쾌감도 잠시. ‘요요’라는 무서운 괴물이 당신을 노리고 있었다는 것을 깨닫는 순간, 이미 체중감량 전보다 더 불어난 자신을 발견하게 된다.
요요 현상이란?
갑작스러운 체중감량은 기초대사량을 낮추고 근육 손실을 만들어 요요 현상을 자극한다. 갑자기 섭취 열량이 줄어들면서 일정하던 영양 공급에 극단적인 변화가 생기면, 인체는 이를 위험신호로 받아들여 열량을 소모하지 않고 저장하려는 성질을 가진다. 이렇게 되면 음식 섭취량을 줄여도 지방이 늘기 쉬운 상태가 되기 때문에 감소한 체중이 유지되지 못하고 체중이 늘어났다 줄어들기를 반복하게 되며, 이를 요요 현상이라 한다.
요요 현상이 반복되면 다이어트를 시도하기 전보다 더 많은 체중증가라는 악순환이 생길 수 있어서 체중감량은 ‘단기전’보다는 ‘장기전’이라는 각오로 계획을 세워야 한다.
요요를 막는 적정 감량 속도는?인체가 감량한 체중을 자연스럽게 받아들이고 적응할 시간을 주어 요요 현상을 막는 적정 감량 속도는 1주일에 0.5~1kg, 1개월에 2~3kg 정도를 감량하는 것이다. 최소 6개월 장기 계획을 잡고, 체중의 10% 내외로 체중 감량을 시도하는 것이 좋다. 이렇게 적정 속도로 체중을 감량하는 것은 요요 현상을 막는 데도 좋지만, 급격한 근육 손실로 인한 기초대사량 저하와 인슐린 저항성 변화로 인한 만성질환 위험, 담당 기능 문제로 인한 담석 등 건강 문제도 막을 수 있다.
무조건 굶기 보다는 열량이 낮은 식품을 위주로 식욕을 채워주는 것이 좋다. 토마토, 바나나, 삶은 달걀, 아몬드 등과 같은 저칼로리 간식으로 허기를 채운다. 운동은 건강한 체중 감량을 도와주는 든든한 스폰서다. 유산소 운동과 무산소 운동 즉 근력 운동을 8:2 비율로 하루 30분 이상, 일주일에 5일 이상 운동한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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