괴로웠던 입덧이 거짓말처럼 사라지고, 임신 중기에 들어서면서 상쾌한 기분으로 식욕이 폭발하는 엄마들이 늘어난다. 이때 무심코 과식이나 야식을 즐기다 보면 체중이 급격하게 증가하는 경우가 많다. 임신 중기에 체중이 많이 늘어나면 고혈압이나 당뇨, 임신중독증 등이 발생할 위험이 커져 태아의 자궁 내 사망률과 선천성 기형의 빈도가 증가하기 때문에 주의해야 한다.
임신 중 권장 체중 증가량은?
임신 초기 3개월까지는 0.5~2kg 정도 증가하는 것이 적당하며, 임신 중기와 후기에는 매주 0.5kg씩 증가하는 것이 적절하다. 정상 체질량 지수인 경우에는 임신 기간 중 11.5~16kg, 과체중 산모의 경우에는 7~11.5kg, 비만 산모의 경우는 5~9kg 정도 체중이 늘어나는 것이 적당하다. 평소에 매일 자신의 체중을 재면서 체중 증가량을 점검해 조절하는 것이 좋다.
체중 조절, 어떻게 해야 할까임신 중기는 평소처럼 식사해도 체중이 증가하는 시기이다. 체중 감량을 위해 굶거나 과격한 운동을 하는 것은 무리이기 때문에 평소 식단 관리를 통해 영양소는 골고루 섭취하되 칼로리는 낮추는 방법과 가벼운 운동을 통해 체중 증가량을 줄이는 것을 목표로 해야 한다.
영양소는 골고루 섭취하되, 양은 신경 쓰기임신 중기에는 태아가 왕성하게 자라는 시기이므로 유제품이나 단백질, 칼슘 등 영양소를 골고루 섭취하되 임신 전과 비슷한 양을 섭취하도록 한다. 임신 중에는 변비가 생기기 쉬우므로 양배추나 시금치, 사과, 바나나와 같은 과일과 채소를 충분히 섭취해 섬유질 보충에 신경 쓰도록 하고, 매일 물과 우유를 충분히 마시도록 한다. 식사할 때에는 쌀밥 대신 현미밥이나 잡곡밥으로 대체하고, 양질의 단백질을 섭취하며 비타민이 풍부한 채소 위주로 먹을 것을 추천한다. 밀가루 음식은 최대한 자제하고 간식으로 쿠키나 빵, 초콜릿보다는 채소나 과일을 먹는 것이 좋다.
가벼운 운동으로 활동량 늘리기안정기에 들어서면 매일 30분씩 간단한 걷기부터 수영, 요가 등 가벼운 운동을 하면서 활동량을 늘리는 것이 좋다. 걷기와 같은 유산소 운동은 태아의 뇌 발달에도 도움을 주며, 수영은 임산부의 부종을 예방해주기 때문에 엄마와 태아 건강에 모두 도움이 된다. 운동은 무리하지 않는 선에서 매일 꾸준히 진행하는 것이 중요하며, 산책과 같은 가벼운 운동부터 시작하는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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